1. Na biceps uginanie stojac uginanie mlotkowe stojac lub siedzac uginanie na modlitewniku hantli jednoracz na triceps wyciskanie francuskie lezac pomki na poreczach lub pompki tylem prostowanie na wyciagu 2. jw 3. lec caly czas z progresja 4. ilosc powtorzen moze byc 5. Na budowe masy az tak sie nie nadaja ale nie likwiduj takich cwiczen z planu [...]
nie wiem czy dobrze zrozumiałem ale proponujesz: Biceps 1.Zostawić młotki 2.Modlitewnik sztangę zamienić na hantle Triceps 1.Zostawić wyciskanie francuskie 2.Np. pompki na poręczach 3.Wyciąg Nie wiem czy dobrze załapałem zwłaszcza co do trica ale szczerze przyzna że 3 ćwiczenia nie bardzo bym chciał, kiedyś tak robiłem miałem słabe efekty później [...]
Sorry za niedokładne czytanie.Przeczytałem wszystko i teraz już wiem że to ten trening. A) -przysiad 5 x 5 -wyciskanie na płaskiej 5 x 5 -wiosłowanie w opadzie 5 x 5 -pompki na poręczach 3 x max (to będzie twój triceps...) + brzuch 2-3 x 15-20 łydki 2-3 x 15-20 B) -przysiad 5 x 5 -wyciskanie w staniu 5 x 5 -klasyczny MC 5 x 5 -drążek podchwytem 3 [...]
DziEN 1 Klatka Piersiowa - Wyciskanie sztangi płasko 4x 12,10,8,6 - Wyciskanie chantli w skosie głowa do góry 4x 12,10,8,6 - Batterfly(motylek) 4x12 Triceps -Francuskie 3x 12,10,8 -Prostowanie przedramion na wyciągu z sznurkiem 3x12,10,8 -Pompki na poręczach na maxa 3 serie DZIEŃ 2 Plecy - Podciąganie na drązku 4x na maxa - wiosłowanie sztangą [...]
Na towim miejscu to bym w ogole FBW wybral skrócona wersje. by drquata: A) -przysiad 5 x 5 -wyciskanie na plaskiej 5 x 5 -wioslowanie w opadzie 5 x 5 -pompki na poreczach 3 x max (triceps...) + brzuch i/lub lydki 2-3 x 15-20 B) -przysiad 5 x 5 -wyciskanie w staniu 5 x 5 -klasyczny MC 5 x 5 -drazek podchwytem 3 x max (biceps) + lydki [...]
[...] + triceps wyciskanie sztangi płasko 12 10 10 8 wyciskanie sztangi na skosie głową w górę 12 10 10 rozpiętki na płasko 12 12 10 10 wyciskanie francuskie 10 10 8 6 pompki na poręczach 4x 20 20 20 20 Środa: plecy + biceps + przedramie martwy ciąg 12 10 8 6 podciąganie na drążku 6 6 6 6 wiosłowanie 12 10 10 8 uginanie ze sztangą [...]
1. przysiady 3 s ile powtórzeń? 12-8 dasz radę naprzemiennie z martwym ciągiem?? 2. podciąganie na drążku 3 serie po 8 powtorzen? jw 3. pompki na poręczach 3 s, ile powtórzeń? łokcie szeroko jw 4. wyciskanie na barki, ale zza pleców, ile serii i powtórzeń? jesli zza karku nie opuszczaj poniżej linii uszu tutaj zakres pow może być większy np 12-15 [...]
[...] sztangi przodem. To cwiczenie i wyciskanie zza jest kontuzjogenne. -unoszenie hantli bokiem 3x 12-10 Triceps -francuskie stojac 12/10/8 -francuskie lezac 10/8/6 -pompki na poreczach 2x maks Pomkpki daj na poczatek. Rob 6 - 8 powtorzen. Jak sie zrobi latwo doczepiaj ciezar. SOBOTA Nogi -przysiady ze sztanga 12 10 8 6 4 -sownica [...]
b)Klatka : - Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej x 2 Przenoszenie lub pompki na poreczach by się przydały.. *** no niestety, leszcz jestem i na poreczach nie ma szans. Zreszta Sporti pisze tylko o jednym cwiczeniu hmm.. w nastepnym moze wrzuce to przenoszenie. Sporti pisał o 2-ch http://www.sfd.pl/temat215039_strona2/ c)Plecy : - [...]
[...] 2X 15 NOGI Przysiady 2 x 15 Wyprosty na maszynie 2 x 15 wspiecia na palce stojąc 2x 15 siedząc 2x 15 BARKI wyciskanie z zza karku na maszynie 2x 15 Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 2x 15 biceps sztanga 2x 15 uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 2 x 15 triceps pompki na poręczach 2x 15 francuskie wyciskanie leżąc 2x 15
[...] -podciaganie szerokim uchwytem 8 8 8 8 -wiosłowanie sztanga 12 10 10 -wiosłowanie sztangielką 12 10 8 -w rogu 12 10 8 -MC 10 8 6 -francuskie wyciskanie sztanga 12 10 8 -pompki na poreczach 3 serie max -Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 3s 12 10 8 czwartek:nogi,barki: -przysiady 12 10 8 8 -przysiady wykroczne 10 10 10 [...]
[...] 4x10/hm wydaje mi się, że to by było zadużo Tric: 1Prostowanie ramion na wyciągu stojąc3x12 2Wyciskanie francuskie sztanga 3x12 3Wyciskanie francuskie hantlą3x 12/pompki na poręczach Sroda Plecy+biceps 1Ściąganie wyciągu górnego do klatki4x10 2Wioslowanie sztanga 12 10 10 8 3wioslowanie hantlą 4x 10 4Martwy ciąg 12 10 10 8 Bic: [...]
Jak dopiero zaczynaj to zastosuj jak najprostszy plan. Przysiady, drążek, pompki, wyciskanie na barki, uginanie na biceps i pomki w podporze tyłem. Jak opanujesz podstawy, to będziesz rozbudowywał swój plan.
[...] hantlami np.na skośnej 2-3 serie - Przysiad lub martwy 2- 3 serie Piątek - Wyciskanie w skosie sztangi lub hantli - 3-4 serie - Wyciskanie hantli na barki - 3 serie - pompki na poręczach - 3 serie Przysiad i martwy możesz oczywiście dać na początek. Zmieniony przez - Darek62 w dniu 2008-01-28 16:56:57 Zmieniony przez - Darek62 w dniu [...]
Więc tak: wyciskanie 60kg przysiad 35kg wiosłowanie 25kg pompki 60 na biceps 20kg martwy ciąg 60kg
Poniedziałek (Mięśnie przyciągające: Plecy, bok barków, tył barków, kaptur, biceps): - Podciąganie na drążku z obciążeniem - 4 x 6-8 - Wiosłowanie ze sztangą w opadzie - 5 x 5-6 - Podciąganie sztangi do brody wzdłuż tułowia - 4 x 6-8 - Zarzut sztangi na klatkę lub Martwy ciąg - 4 x 6-8 - Uginanie ramion ze sztangą stojąc - 4 x 6-8 Środa [...]
Poniedzielek: Klatka w seri 9 po 6 powtorzen: -WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ -WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ -WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ -WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ -WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ -ROZPIĘTKI ZE [...]
Poniedzielek: Klatka w seri 9 po 6 powtorzen: -WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12/10/8/8 -WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ -WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ -WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 12/10/8/8 -WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W [...]
[...] tych ćwiczeń w poszczególnych dniach bo nie musisz mieć tyle ćwiczeń. Push dałbym tak 1) przysiady 2) wykroki 3) wyciskanie sztangi pozioma 4) wyciskanie sztangi stojąc 5) pompki na poręczach 6) brzuch Pull 1) martwy ciąg 2) podciąganie na drążku 3) wiosło 4) żuraw 5) uginanie ze sztangą na biceps 6) brzuch Tyle w zupełności wystarczy. Jeśli [...]
[...] w siadzie 12/10/10/8/ może być 2.prostowanie ramienia ze sztangielka w spadzie tułowia 12/10/10/8/ może być, choć byłyby ćwiczenia typu wyciskanie francuskie sztangi , pompki na poręczach itd 2 Dzień BICEPS 1.uginanie ramion ze sztangą stojąc 12/10/10/8/ 3s 2. uginanie ramienia ze sztangielka w siadzie w podporze o kolano 12/10/10/8/ 3s [...]
Nasz sklep
Mega promocja
Losowe tematy
Poszukiwane
